Методы восстановления для трейл-бегунов с ишиасом
Понимание ишиаса и его влияния на трейл-бегунов
Что такое ишиас?
Ишиас, грозный враг для многих, - это заболевание, которое возникает из-за сдавливания или раздражения седалищного нерва, самого длинного нерва в организме человека. Для бегунов по тропе это представляет собой уникальную проблему, поскольку требования этого вида спорта могут усугубить дискомфорт, связанный с этим заболеванием. Седалищный нерв, проходящий от нижней части спины через бедра и вниз по каждой ноге, служит важнейшим каналом связи между позвоночником и нижней частью тела. При сдавливании последствия могут быть пугающими.
Отличительной чертой ишиаса является боль, неустанный спутник, который часто распространяется по пути седалищного нерва. Бегуны, борющиеся с этим недугом, обычно испытывают острую, стреляющую боль, которая распространяется от нижней части спины вниз по ноге, нарушая ритмичность их пробежек. Дискомфорт на этом не заканчивается; онемение и покалывание также могут присоединиться к нежелательному ансамблю, создавая тройку препятствий для тех, кто находит утешение в безмятежности бега по тропе.
Понимание генеза ишиаса имеет первостепенное значение для трейл-бегунов на пути к выздоровлению. Распространенные причины включают грыжу межпозвоночных дисков, стеноз позвоночника или даже костную шпору на позвоночнике, каждая из которых выступает в качестве потенциального антагониста в этом повествовании о боли. Нередки случаи, когда бегуны неосознанно ухудшают свое состояние из-за неправильной формы или перенапряжения на сложных участках. Неустанный бег по трассам может превратить восстанавливающий силы забег в болезненное испытание, подчеркивая важность как стратегий профилактики, так и стратегий реабилитации.
Восстановление бегунов с ишиасом требует многогранного подхода. Прежде всего, крайне важно распознавать сигналы организма. Игнорирование боли может усугубить состояние, превратив временную неудачу в длительное испытание. Отдых в сочетании с целенаправленными упражнениями, укрепляющими мышцы спины и улучшающими гибкость, становится краеугольным камнем восстановления. Физиотерапия, адаптированная к уникальным потребностям бегунов по тропе, может стать бесценным руководством в этом путешествии, предлагая дорожную карту, позволяющую ориентироваться в перипетиях реабилитации.
Включение кросс-тренировок, которые щадяще воздействуют на позвоночник, таких как плавание или езда на велосипеде, может обеспечить передышку при сохранении физической формы сердечно-сосудистой системы. Использование правильной техники бега по тропе и покупка поддерживающей обуви также могут сыграть ключевую роль в предотвращении обострений в будущем. Кроме того, понимание ишиаса и его влияния на бегунов открывает путь к выздоровлению, где терпение и настойчивость прокладывают путь к триумфальному возвращению на трассы, оставляя боль от ишиаса в зеркале заднего вида.
Как ишиас влияет на трейл-бегунов
Трейлраннинг с его пересеченной местностью и сложными трассами является захватывающим приключением для многих любителей активного отдыха. Однако повторяющиеся движения и высокая отдача от этого вида спорта могут негативно сказаться на нижней части тела, особенно для тех, кто страдает ишиасом. Ишиас, состояние, характеризующееся болью, иррадиирующей вдоль седалищного нерва, может обостряться во время бега по трейлу, вызывая дискомфорт и препятствуя работоспособности. Представьте себе это: вы на полпути по своей любимой тропе, солнце отбрасывает пятнистые тени сквозь деревья, и внезапно острая боль пронзает вашу ногу, делая каждый шаг мучительным. Игнорирование этой боли может привести к дальнейшим осложнениям на тропе.
Будучи сам трейлраннером, я не понаслышке испытал разочарование, связанное с ишиасом. Дело не только в физическом дискомфорте; это также психологический вызов, связанный с преодолением, когда твое тело кричит, чтобы ты остановился.
Понимание того, как ишиас влияет на бегунов по трейлу, имеет решающее значение для эффективных стратегий восстановления и профилактики. Повторяющийся характер бега по трейлу может усугубить состояние седалищного нерва, вызывая его воспаление и раздражение. Это воспаление может проявляться в виде боли, покалывания или онемения в нижней части спины, ягодицах и ногах, из-за чего каждый шаг ощущается как битва с собственным телом. Когда я впервые начал испытывать седалищную боль на трассах, я не до конца осознавал, какое влияние это может оказать на мой режим бега. Я думал, что это просто временная неудача, которая разрешится сама по себе, но вскоре понял, что игнорирование проблемы только усугубляет ее.
Методы восстановления для бегунов с ишиасом направлены на облегчение боли, уменьшение воспаления и укрепление мышц, окружающих седалищный нерв. Включение регулярных упражнений на растяжку и подвижность в ваш распорядок дня может помочь улучшить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и бедрах. Кроме того, кросс-тренировки с малотравматичными видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде, могут дать вашему организму передышку от постоянного бега по тропинке, сохраняя при этом хорошую физическую форму сердечно-сосудистой системы. Как человек, прошедший через взлеты и падения в процессе лечения ишиаса, я пришел к выводу, что главное - это последовательность. Не всегда легко придерживаться режима реабилитации, особенно когда вам не терпится вернуться на круги своя, но уделение времени правильному уходу за своим телом окупится в долгосрочной перспективе.
Кроме того, ишиас может значительно повлиять на бегунов по тропе, как физически, так и психически. Понимая причины боли в седалищном нерве и применяя эффективные методы восстановления, бегуны по тропе могут уменьшить дискомфорт и предотвратить обострения в будущем. Помните, что прислушиваться к своему организму и уделять приоритетное внимание уходу за собой - важнейшие составляющие успешного бега. Так что зашнуруйте кроссовки для бега, ступайте по грязи и не позволяйте ишиасу мешать вам гулять на свежем воздухе.
Методы восстановления для трейл-бегунов с ишиасом
Отдых и восстановление
Отдых и восстановление
Отдых имеет решающее значение для бегунов, выздоравливающих от ишиаса. Перерыв в беге позволяет организму восстановиться и уменьшить воспаление. Важно прислушиваться к своему организму и не давить на боль. Занятия спортом с низкой отдачей, такие как плавание или езда на велосипеде, могут поддерживать физическую форму без усугубления симптомов ишиаса. Эти действия также могут улучшить кровоток и способствовать заживлению.
Физиотерапия может быть полезна бегунам с ишиасом. Физиотерапевт может порекомендовать специальные упражнения для укрепления позвоночника и улучшения гибкости. Они также могут дать рекомендации по правильной форме бега, чтобы предотвратить травмы в будущем. Массаж и хиропрактика также могут помочь облегчить боль в седалищном суставе и улучшить восстановление.
Правильное питание необходимо для выздоровления. Сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами, может уменьшить воспаление и способствовать заживлению. Увлажнение также важно для поддержания функции мышц и предотвращения судорог.
Достаточное количество сна имеет решающее значение для выздоровления. Старайтесь высыпаться по 7-9 часов в сутки, чтобы позволить своему организму восстановиться и восстановить силы. Соблюдение правил гигиены сна, таких как соблюдение последовательного графика сна и создание расслабляющего режима перед сном, может помочь улучшить качество сна.
Управление стрессом является ключом к выздоровлению. Стресс может усугубить симптомы ишиаса и помешать заживлению. Использование методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация или йога, может помочь снизить уровень стресса и способствовать выздоровлению.
Важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо новые методы восстановления, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях, и помочь вам безопасно вернуться к бегу.
Кроме того, отдых и восстановление необходимы бегунам, выздоравливающим от ишиаса. Перерыв в беге, включение занятий с низкой отдачей и сосредоточение внимания на правильном питании, сне и управлении стрессом могут помочь ускорить восстановление и предотвратить травмы в будущем. Прислушиваясь к своему организму и обращаясь за профессиональной консультацией, можно обеспечить безопасный и эффективный процесс восстановления.
Упражнения на растяжку и укрепление мышц
Если вы занимаетесь трейлраннингом и страдаете ишиасом, включение упражнений на растяжку и укрепление мышц в ваш распорядок дня может кардинально изменить ситуацию. Давайте рассмотрим несколько щадящих растяжек и движений для наращивания мышечной массы, которые могут помочь облегчить ваш дискомфорт и удержать вас на трассе.
Щадящие упражнения на растяжку:
Начните с проработки мышц, окружающих седалищный нерв. Легкие растяжки, такие как растяжка грушевидной мышцы сидя или поза лежащего голубя, могут помочь снять напряжение в этой области. Задержите каждую растяжку примерно на 30 секунд и повторите с обеих сторон. Помните, что здесь побеждает медлительность и уравновешенность - не нужно слишком напрягаться.
Укрепление ядра и ягодичных мышц:
Ваши основные мышцы и ягодичные мышцы играют решающую роль в обеспечении стабильности и поддержки нижней части спины, что может помочь облегчить седалищную боль. Включите в свой распорядок такие упражнения, как мостики, доски и ‘птичьи собаки’, чтобы укрепить эти области. Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении, уделяя особое внимание поддержанию надлежащей формы на протяжении всего упражнения.
Йога:
Йога может стать фантастическим дополнением к вашей программе восстановления в качестве бегуна по тропе с ишиасом. Она не только включает в себя мягкие растягивающие и укрепляющие движения, но и способствует расслаблению и снятию стресса - и то, и другое может помочь уменьшить боль в седалищном нерве. Ищите занятия йогой или онлайн-видео, специально разработанные для лечения ишиаса или болей в пояснице, и не бойтесь изменять позы по мере необходимости в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Включение этих упражнений в свой распорядок дня несколько раз в неделю может кардинально изменить ситуацию с симптомами ишиаса и удержать вас на тренировках. Не забывайте прислушиваться к своему организму и проконсультируйтесь с медицинским работником, если вы испытываете постоянную или усиливающуюся боль. Счастливых тренировок!
Стратегии обезболивания
Терапия теплом и холодом
Когда дело доходит до лечения боли при ишиасе у бегунов по тропе, включение теплотерапии и холодотерапии в ваш режим восстановления может кардинально изменить ситуацию. Эти простые, но эффективные методы могут помочь облегчить дискомфорт и ускорить процесс заживления.
Прикладывание тепловых компрессов или принятие теплых ванн - это как успокаивающее объятие для мышц. Тепло помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить приток крови к пораженному участку, что может облегчить седалищную боль. Это похоже на расслабление после долгой пробежки - ваши мышцы благодарят вас за TLC.
С другой стороны, холодотерапия - это как бодрящий сигнал для пробуждения седалищного нерва. Прикладывая пакеты со льдом или используя холодные компрессы, вы можете уменьшить воспаление и обезболить область, обеспечивая временное облегчение от дискомфорта. Это все равно, что нажать кнопку сброса на ваших болевых рецепторах.
Но зачем выбирать между горячим и холодным, когда можно попробовать и то, и другое? Чередование тепловой и холодной терапии может обеспечить лучшее из обоих миров. Начните с нескольких минут тепла, чтобы расслабить мышцы, затем переключитесь на холод, чтобы уменьшить воспаление. Это все равно что нанести своему ишиасу один-два удара, воздействуя на боль с разных сторон.
Помните, что последовательность является ключевым фактором, когда дело доходит до терапии теплом и холодом. Включите эти техники в свой режим восстановления после пробежки, чтобы ощутить их преимущества в полной мере. Принимаете ли вы теплую ванну или прикладываете лед к больным мышцам, ваше тело поблагодарит вас за облегчение.
Итак, в следующий раз, когда боль в пояснично-крестцовом отделе попытается замедлить вас на трассе, достаньте грелку или пакет со льдом и подарите себе успокаивающее облегчение. Ваше тело заслуживает этого после стольких миль.
Отпускаемые без рецепта лекарства и местные методы лечения
Если вы страдаете ишиасом, вы знаете важность эффективного обезболивания. Лекарства, отпускаемые без рецепта, и местное лечение могут стать ценными союзниками в вашем арсенале средств для восстановления.
Давайте начнем с нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен. Они помогут вам уменьшить боль и воспаление. Независимо от того, вызвано ли это напряжением мышц или раздражением нервов, НПВП могут помочь уменьшить дискомфорт. Просто помните о рекомендуемой дозировке и любых потенциальных побочных эффектах, особенно если вы принимаете их регулярно.
Местные процедуры обеспечивают целенаправленное облегчение именно там, где вам это нужно. Лидокаиновые пластыри похожи на мини-наклейки для анестезии, они обезболивают область и притупляют болевые сигналы. Они удобны и могут обеспечить облегчение на несколько часов. Кремы с капсаицином, с другой стороны, снижают чувствительность нервных рецепторов с помощью силы перца чили. Это может показаться слишком сильным, но многие считают его эффективным для снятия боли в нервах с течением времени.
При использовании этих средств для местного применения не забывайте внимательно следовать инструкциям. Правильное нанесение является ключом к получению максимальной отдачи от них без каких-либо нежелательных эффектов. И всегда сначала тестируйте небольшой участок кожи, чтобы убедиться в отсутствии побочных реакций.
Сочетание лекарств, отпускаемых без рецепта, с местными методами лечения может обеспечить разовый эффект от боли при ишиасе. Просто обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или если ваши симптомы сохраняются. Они могут предложить индивидуальную консультацию и убедиться, что вы на правильном пути к выздоровлению.
В дополнение к этим процедурам не забывайте о важности отдыха, правильной растяжки и укрепляющих упражнений, адаптированных к вашим потребностям. Устранение первопричины вашего ишиаса и повышение сопротивляемости вашего организма могут иметь большое значение для предотвращения будущих обострений.
Кроме того, прислушивайтесь к своему организму и корректируйте режим бега по тропе по мере необходимости. Преодоление боли может показаться трудным делом, но иногда дать себе передышку - это самый смелый выбор, который вы можете сделать. При правильной стратегии и поддержке вы сможете продолжать покорять эти трассы и наслаждаться отдыхом на свежем воздухе, избавляясь от ишиаса и всего остального.
Профессиональное вмешательство и альтернативные методы лечения
Физиотерапия
Если вы занимаетесь трейлраннингом и страдаете ишиасом, облегчение имеет решающее значение для возвращения на правильный путь. К счастью, физиотерапия предлагает индивидуальные решения для облегчения вашей боли и улучшения подвижности.
Физиотерапевт подобен личному тренеру на вашем пути к выздоровлению. Он оценивает ваше состояние, принимая во внимание такие факторы, как ваши привычки в беге, биомеханика и специфические симптомы. Такой индивидуальный подход гарантирует, что программа реабилитации соответствует вашим уникальным потребностям.
Благодаря сочетанию упражнений, растяжек и целенаправленных движений физиотерапия направлена на укрепление мышц, повышение гибкости и исправление дисбаланса. Эти элементы работают вместе, чтобы облегчить боль в седалищном суставе и предотвратить ее обострения в будущем.
Техники мануальной терапии являются еще одним ценным инструментом в арсенале физиотерапевта. Такие техники, как массаж и манипуляции со спинным мозгом, воздействуют на напряженные мышцы и ограниченные суставы, обеспечивая немедленное облегчение и восстанавливая подвижность.
Массажная терапия включает в себя надавливание на мягкие ткани, снимающее напряжение и стимулирующее приток крови. Это может помочь уменьшить воспаление и облегчить дискомфорт, связанный с ишиасом.
Манипуляции со спинным мозгом, с другой стороны, включают в себя мягкую коррекцию положения позвоночника, чтобы выровнять позвонки и уменьшить давление на седалищный нерв. Этот практический подход может значительно уменьшить боль и улучшить диапазон движений.
В дополнение к занятиям в офисе физиотерапевты предоставляют вам инструменты и стратегии для ухода за собой дома. Это может включать в себя специальные упражнения, растяжки или эргономические изменения в вашем распорядке дня.
Последовательность является ключевым моментом в физиотерапии. Следуя указаниям вашего терапевта и придерживаясь своей программы реабилитации, вы постепенно увидите улучшение своих симптомов и общего функционирования.
Помимо лечения непосредственных симптомов ишиаса, физиотерапия устраняет первопричины вашей боли. Устраняя мышечный дисбаланс, плохую осанку или неправильные движения, вы можете предотвратить травмы в будущем и оптимизировать свои результаты в качестве бегуна по тропе.
Помните, что восстановление требует времени и терпения. В то время как физиотерапия обеспечивает эффективное облегчение ишиаса, важно подходить к лечению целеустремленно и настойчиво.
Под руководством квалифицированного физиотерапевта вы сможете преодолеть боль в седалищном нерве и вернуться к тому, что вам нравится, - уверенно и легко ходить по трассам.
Иглоукалывание и хиропрактика
Если вы бегун по тропе, испытывающий дискомфорт от ишиаса, вы не одиноки. Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, но, к счастью, существуют профессиональные вмешательства и альтернативные методы лечения, которые могут помочь облегчить боль и вернуть вас на тропу.
Одной из таких альтернативных терапий является иглоукалывание. Эта древняя практика включает в себя введение тонких игл в определенные точки на теле, чтобы стимулировать приток энергии и способствовать заживлению. Для бегунов с ишиасом иглоукалывание может воздействовать на области, которые могут вызывать боль, помогая уменьшить воспаление и улучшить подвижность.
Хиропрактика - еще один вариант, который стоит рассмотреть. Хиропрактики специализируются на коррекциях, направленных на выравнивание позвоночника и уменьшение давления на седалищный нерв. Устраняя перекосы и дисбаланс в позвоночнике, хиропрактическая коррекция может облегчить боль при ишиасе и улучшить общее функционирование.
Как иглоукалывание, так и хиропрактика предлагают естественные и неинвазивные подходы к лечению ишиаса. В отличие от медикаментозного лечения или хирургического вмешательства, эти методы лечения направлены на устранение первопричины боли, а не просто на маскировку симптомов. Кроме того, они часто сопровождаются меньшим количеством побочных эффектов и простоев, что делает их привлекательными вариантами для активных людей, таких как бегуны по тропе.
Рассматривая лечение ишиаса иглоукалыванием или хиропрактикой, важно проконсультироваться с квалифицированными специалистами, имеющими опыт работы со спортсменами. Они могут оценить ваше состояние, разработать индивидуальный план лечения и провести вас через весь процесс для обеспечения оптимальных результатов.
В дополнение к профессиональному вмешательству, есть также шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы поддержать восстановление после ишиаса. Это может включать растяжки и упражнения для улучшения гибкости и укрепления мышц, поддерживающих позвоночник. Также важно обращать внимание на свою форму бега и избегать занятий, которые усугубляют ваши симптомы.
Помните, что восстановление после ишиаса требует времени и терпения. Хотя иглоукалывание и хиропрактика могут принести облегчение, важно подходить к лечению комплексно и при необходимости использовать другие стратегии. Проявляя активный подход к своему здоровью и благополучию, вы сможете вернуться к занятиям любимым делом на трассах с уверенностью и комфортом.
Стратегии профилактики для долгосрочного здоровья
Правильная форма для бега и обувь
Когда вы выходите на трассы, ваша форма для бега и обувь могут существенно повлиять на предотвращение долгосрочных проблем со здоровьем, таких как ишиас. Поддержание правильной осанки и длины шага является ключевым фактором.
Когда вы выходите на трассы, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, а плечи расслабленными. Избегайте слишком сильно наклоняться вперед или назад, так как это может вызвать ненужную нагрузку на поясницу. Держите голову высоко и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Кроме того, обратите внимание на длину своего шага. Чрезмерная нагрузка - слишком длинные шаги - могут усилить нагрузку на нижнюю часть спины и усугубить ишиас. Стремитесь к более короткому и естественному шагу, который позволяет вашим ногам приземляться непосредственно под вашим телом.
Выбор правильной обуви так же важен, как и ваша форма для бега. Выбирайте поддерживающие кроссовки для бега с достаточной амортизацией и устойчивостью. Ищите обувь, которая обеспечивает достаточную поддержку свода стопы, чтобы помочь равномерно распределить давление по стопам.
Учитывайте тип своей стопы при выборе кроссовок для бега. Если у вас плоскостопие или высокий свод стопы, выбирайте обувь, специально разработанную для этих условий. Это поможет предотвратить чрезмерную пронацию или супинацию, которые могут способствовать возникновению проблем с поясницей, таких как ишиас.
Также важно регулярно заменять кроссовки. Со временем амортизация и поддержка в вашей обуви могут выйти из строя, что приведет к снижению амортизации и увеличению риска травм. Старайтесь заменять обувь каждые 300-500 миль или как только заметите признаки износа.
В дополнение к правильной обуви включение силовых упражнений в ваш распорядок дня может помочь предотвратить ишиас и другие проблемы с поясницей. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые воздействуют на мышцы, окружающие бедра, кор и нижнюю часть спины, таких как приседания, выпады и планки.
Кроме того, прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы, когда это необходимо. Если вы начинаете испытывать боль или дискомфорт во время бега, не напрягайтесь. Сделайте перерыв, потянитесь и оцените свою форму, прежде чем продолжить.
Поддерживая надлежащую форму для бега и надевая поддерживающую обувь, вы можете свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины и снизить риск развития ишиаса. Включение этих стратегий в ваш режим бега по тропе поможет сохранить ваше здоровье и избавит от боли на долгое время.
Перекрестные тренировки и профилактика травм
Итак, вы трейлраннер, страдающий радикулитом? Невесело, верно? Но не бойтесь, есть способы предотвратить эти ноющие травмы и сохранить вас на трассах дольше и сильнее.
Давайте поговорим о кросс-тренировках. Это все равно, что дать своему телу небольшой отдых от повторяющихся движений во время бега. Разнообразьте свои тренировки такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде или йога, и вы сможете творить чудеса. Почему? Потому что каждое упражнение задействует разные мышцы, давая другим возможность отдохнуть и восстановиться.
Подумайте об этом так: когда вы бегаете, вы в первую очередь используете свои ноги, верно? Но как насчет тех заброшенных мышц верхней части тела? Перекрестные тренировки помогают сбалансировать ситуацию, укрепляя мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозревали. Кроме того, это снижает вероятность травм при чрезмерной нагрузке, давая отдых уставшим от бега мышцам.
Включение регулярных упражнений на растяжку и подвижность в ваш распорядок дня имеет решающее значение. Это все равно что дать своим мышцам немного отдыха. Растяжка не только повышает гибкость, но и улучшает диапазон движений, делая вас менее подверженным травмам.
Вы когда-нибудь чувствовали стеснение в бедрах или пояснице после долгой пробежки? Вот тут-то и пригодятся упражнения на подвижность. Сосредоточившись на движениях, нацеленных на эти области, вы можете снять напряжение и улучшить общую подвижность. Кроме того, просто приятно расслабить эти напряженные мышцы!
И не забывайте о силовых тренировках. Наращивание силы в ключевых областях, таких как корпус, бедра и ягодичные мышцы, может помочь поддерживать правильную форму при беге и предотвратить дисбаланс, который приводит к травмам. Кроме того, кто не хочет немного прибавить в силе при подъеме в гору?
Теперь давайте поговорим об отдыхе. Да, вы меня правильно расслышали. Отдых так же важен, как и физические упражнения, когда речь заходит о профилактике травм. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после этих тяжелых тренировок. Поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть, которого оно заслуживает.
Кроме того, не игнорируйте эти предупреждающие знаки. Если что-то кажется неправильным, не давите на боль. Игнорирование незначительных болей может привести к более серьезным травмам в будущем. Поэтому проявляйте инициативу и решайте любые проблемы до того, как они обострятся.
Включив эти стратегии профилактики в свой распорядок дня, вы сможете справиться с ишиасом и пробежать еще много миль на трассах. Так что зашнуруйте обувь, отправляйтесь на трассу и не забывайте по пути заботиться о своем теле. Удачного бега!